Ravna stopala: uzroci, vežbe i kako odabrati obuću koja zaista pomaže

Ako vam noge oteknu i zabole posle dugog dana na poslu, ako primetite da vam se obuća brže troši sa unutrašnje strane ili vam leđa sve češće smetaju bez očiglednog razloga postoji šansa da su ravna stopala krivac za sve to.

Ravna stopala su jedan od najčešćih deformiteta stopala kod odraslih, procenjuje se da ih ima oko 20% populacije. Većina ljudi živi sa njima godinama ne znajući za to, jer tegobe dolaze postepeno. Najčešće se prvi put zapitate šta se dešava kada umor i bol postanu svakodnevnica, a ne izuzetak.

U ovom tekstu objašnjavamo šta su ravna stopala, zašto nastaju, koje vežbe pomažu i na šta obratiti pažnju kada birate obuću, posebno ako ste ceo dan na nogama.

Šta su ravna stopala i kako ih prepoznati?

Zdravo stopalo ima vidljiv unutrašnji svod, zakrivljenje koje se pruža od pete do osnove prstiju. Taj svod ima ulogu prirodnog amortizera koji apsorbuje udarce pri hodu, ravnomerno raspoređuje težinu tela i omogućava elastičan, lagan korak.

Kod ravnih stopala taj svod je spušten ili potpuno nestao, pa ceo taban dodiruje podlogu. Posledica je da stopalo gubi sposobnost amortizacije i počinje da radi prekovremeno, mišići se brže zamaraju, zglobovi trpe veći pritisak, a ceo lanac od stopala do kičme postaje opterećen.

Najjednostavniji način da proverite da li imate ravna stopala je test mokrog otiska. Pokvasite stopalo, stanite na suvu površinu (karton, tamni papir) i pogledajte otisak. Ako vidite pun otisak celog tabana bez vidljivog zakrivljenja sa unutrašnje strane, verovatno imate spuštena stopala.

Zašto nastaju ravna stopala?

Ravna stopala mogu biti urođena ili stečena, a uzroci su različiti. Pa da vidimo koje sve mogućnosti postoje:

Genetika i razvoj u detinjstvu

Sva deca se rađaju sa ravnim stopalima to je potpuno normalno. Svod stopala se formira postepeno i kod većine dece je razvijen do desete godine. Međutim, kod nekih ljudi svod nikada ne dostigne punu formu, što je najčešće genetski uslovljeno. Ako vaši roditelji imaju ravna stopala, veća je verovatnoća da ćete i vi.

Stečena ravna stopala kod odraslih

Čak i ako ste odrasli sa normalnim svodom, stopala se mogu spustiti tokom života. Najčešći razlozi su slabljenje mišića i tetiva koji podržavaju svod (posebno mišića tibijalisa posteriora), višak kilograma, povrede stopala, trudnoća i jednostavno godine. Dijabetes i reumatoidni artritis takođe povećavaju rizik.

Ono što mnogi ne znaju: dugotrajno stajanje na tvrdim podlogama postepeno iscrpljuje mišiće stopala. Upravo zato su profesije koje zahtevaju višesatno stajanje, medicinske sestre, kuvari, frizeri, farmaceuti, prodavci su posebno rizična grupa.

Obuća koja radi protiv vas

Loša obuća ne izaziva ravna stopala direktno, ali značajno pogoršava stanje i ubrzava propadanje svoda. Potpuno ravni đonovi (poput baletanki ili japanki) ne pružaju nikakvu potporu. Visoke potpetice prebacuju svu težinu na prednji deo stopala. Preuska obuća onemogućava prstima da normalno rade i učestvuju u stabilizaciji koraka.

Problem je i obuća koja je previše zaštitna, kada stopalo nema potrebu da samo radi, mišići atrofiraju. Zato je hodanje bos po neravnim površinama (trava, pesak, šljunak) jedno od najboljih stvari koje možete uraditi za svoja stopala.

Kako ravna stopala utiču na vaše telo?

Ravna stopala retko ostaju izolovani problem. Kada svod ne obavlja svoju funkciju, telo pokušava da kompenzuje nepravilan položaj, i tako se stvori lanac tegoba:

Stopala se brže zamaraju i otiču, naročito prema kraju dana. Nepravilan položaj stopala menja biomehaniku hoda, što stvara pritisak na kolena. Kukovi i donji deo leđa preuzimaju opterećenje koje im ne pripada, pa se javljaju bolovi koji naizgled nemaju veze sa stopalima. Obuća se neravnomerno troši obično sa unutrašnje strane pete.

Ako radite posao gde ste ceo dan na nogama, ove tegobe se pojačavaju iz smene u smenu. Bol u stopalima i leđima posle posla ne mora biti normalan, možda je upravo posledica ravnih stopala kojima je potrebna podrška. O tome kako dugotrajno stajanje utiče na cirkulaciju i zdravlje nogu pisali smo u posebnom tekstu.

Vežbe za ravna stopala koje možete raditi kod kuće

Kada su u pitanju fleksibilna ravna stopala (a to je većina slučajeva kod odraslih), vežbe mogu napraviti značajnu razliku. Cilj je ojačati mišiće koji podržavaju svod i istegnuti one koji su se skratili.

Skupljanje peškira prstima: Sednite na stolicu, stavite peškir ispod bosih stopala i pokušajte da ga skupite samo prstima. Ovo aktivira male mišiće stopala koji su ključni za podizanje svoda. Ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom.

Podizanje na prste: Stanite ravno i polako se podignite na prste, zadržite 5 do 10 sekundi, pa se spustite. Tri serije po 15 ponavljanja jačaju mišiće lista i stabilizuju skočni zglob.

„Kratko stopalo“ vežba: Ovo je jedna od najefikasnijih vežbi za svod stopala. Stojeći ili sedeći, pokušajte da „skratite“ stopalo tako što ćete svod podići ka gore, bez savijanja prstiju. Zamislite da privlačite osnovu prstiju ka peti. Držite 10 sekundi, ponovite 10 puta.

Istezanje Ahilove tetive uz zid: Skraćena Ahilova tetiva je čest pratilac ravnih stopala. Stanite licem ka zidu, jednu nogu postavite ispred, drugu iza sebe. Savijte prednje koleno dok osećate istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi, ponovite 3 puta sa svake strane.

Kotrljanje loptice: Stavite tenisku lopticu, dobro ne mora biti baš teniska loptica, ali nemojte da bude ni ping pong pa da je spljoštite 🙂 , ispod tabana i kotrljajte je od pete do prstiju. Ovo opušta fasciju i poboljšava pokretljivost stopala. Odličan je i za prevenciju plantarnog fasciitisa, koji se češće javlja upravo kod osoba sa ravnim stopalima.

Za vidljive rezultate, vežbe treba raditi svaki dan, po 10 do 15 minuta. Budite strpljivi, minimum 2 do 3 meseca redovnog vežbanja je potrebno da mišići ojačaju i da se primeti razlika.

Kako odabrati pravu obuću za ravna stopala?

Obuća je nešto u čemu provodite veći deo dana, pa njen izbor direktno utiče na to kako se vaša stopala osećaju.

Kod ravnih stopala ključno je da obuća pruža podršku svodu, ali ne previše rigidnu, stopalo i dalje treba da radi i aktivira mišiće. Dobar đon treba da bude stabilan, ali fleksibilan u prednjem delu da omogući prirodno odvijanje koraka. Dovoljno prostora za prste je neophodno jer stisnuti prsti ne mogu da stabilizuju stopalo. Blago uzdignuta peta (2 do 3 cm) pomaže u raspodeli pritiska i rasterećuje Ahilovu tetivu. I na kraju, materijal je bitan, prirodna koža se prilagođava obliku stopala i dozvoljava mu da diše.

Izbegavajte potpuno ravnu obuću, japanke, visoke potpetice i bilo šta što je preusko ili istrošeno. Obuća sa propalim đonom je posebno loša jer više ne pruža nikakvu amortizaciju.

Zašto su anatomske klompe dobar izbor?

Za ljude koji ceo dan stoje na poslu, anatomske klompe sa pravilno oblikovanim gazištem mogu značajno olakšati tegobe ravnih stopala. Anatomsko gazište podržava svod stopala u prirodnom položaju i pomaže u pravilnoj raspodeli težine. Amortizacija đona smanjuje udarce koji se pri svakom koraku prenose na zglobove, kolena i kičmu. A kada je klompa izrađena od prirodne kože, materijal se vremenom prilagođava obliku stopala i pruža personalizovanu udobnost.

Ako vas zanima koji tip đona bi vam najviše odgovarao za dugotrajno stajanje, pogledajte naš članak o izboru đona za višesatno stajanje na poslu.

Dolazimo i do uložaka, da ili ne?

Ortopedski ulošci mogu biti korisno rešenje, ali nisu čarobni sami po sebi. Gotovi ulošci iz prodavnice mogu doneti određeno olakšanje, dok custom ulošci (izrađeni po meri vašeg stopala) pružaju najbolje rezultate. Ipak, istraživanja pokazuju da kombinacija vežbi i kvalitetne obuće daje bolje dugoročne rezultate od samih uložaka. Ulošci rasterećuju ali vežbe zaista jačaju.

Kada obavezno treba posetiti lekara?

Ravna stopala najčešće nisu hitno medicinsko stanje, ali postoje situacije kada je pregled neophodan: ako se bol pojačava i ne smanjuje se odmorom, ako primetite iznenadno spuštanje svoda na jednom stopalu, ako imate otekline oko gležnja ili probleme sa hodom, ili ako bol iz stopala počne da se širi na kolena i leđa.

Ovaj tekst nije zamena za lekarski pregled naravno ali može biti dobar prvi korak ka tome da razumete šta se dešava sa vašim stopalima i šta možete uraditi već danas.

Ravna stopala ne moraju da budu prepreka za aktivan i ugodan dan na poslu. Sa redovnim vežbama i obućom koja pruža pravu podršku, tegobe se mogu značajno smanjiti. Ako tražite klompe koje će vašim stopalima olakšati svaki korak tokom smene, pogledajte našu kolekciju anatomskih klompi.